鉄分食事ラボ

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鉄分食事ラボ〜栄養不足にならない食品・レシピ・サプリメント〜

管理人

誰もが気にかけている鉄分などの栄養不足。
特に女性を中心に悩まされやすいのが鉄分不足ですよね。

 

そこで鉄分食事ラボでは、今更聞きづらい鉄分不足の原因や症状についてや、簡単に解消出来る方法をご紹介します。

 

いつもよりちょっと意識を変えるだけで出来ますので、是非チェックしてみてくださいね。

 

そもそも、鉄分不足となる原因は何?

まずは、鉄分不足になってしまう原因とは何でしょうか?
大きく3つに分けてご紹介します。

 

食生活の乱れ

食生活が乱れていると、栄養に偏りが生じて鉄分不足に陥りやすくなります。
特に女性の場合、近年食事を抜くような無理なダイエットをする人が増えてきています。

 

こうした間違ったダイエットを行っていると、栄養も不足しやすいため、鉄分不足にもなりやすいのです。
加えて、女性は月経などで男性よりも鉄分が多く排出されてしまいやすく、食生活の乱れで深刻な鉄不足に陥りやすいといえます。

 

赤血球が破壊されてしまう

何らかの原因で赤血球が破壊されてしまうと、鉄不足になりやすくなります。

 

基本的に赤血球は120程度が寿命といわれていますが、これが10日ほどになってしまったり、何らかの影響で血管内で破壊されてしまったりすると、鉄分が不足してしまうことにつながるのです。

 

継続的に出血している

月経が長引いていたり不正出血があったり、何らかの病気であったり…。
様々な理由で出血が長く続いていると、鉄分が不足してしまいます。

 

特に病気で継続的な出血が起こっている場合は、胃がんなど消化器官の病気である可能性も高いため、注意が必要です。

 

更に月経異常や不正出血がないのに貧血が続いていたり、血便が出ている場合は早めに病院に行きましょう。

鉄分不足になるとどうなるの?症状について

管理人

鉄分不足になると、主に次のような症状が出るといわれています。
鉄分不足かな?と思う方は、チェックしてみて下さい!

 

  • 朝スッキリ起きれない
  • 足がむずむずする
  • イライラしやすくなる
  • 冷え性
  • 風邪をひきやすくなる
  • 肩こりや首のこりがひどくなる
  • 疲れやすくなる
  • 集中力が低下する
  • 皮膚がカサカサになる
  • 頭痛

 

以上のような症状が複数ある場合は、鉄分が不足しているのかもしれません。

 

鉄分不足はどんな人に起こりやすいの?

鉄分不足は、次のような人に起こりやすいといわれています。

 

  • 冷え性に悩んでいる人
  • 成長期の子供
  • 閉経前の女性
  • 食生活が偏りがちな人
  • 無理なダイエットをしている人
  • 氷を無性に食べたくなる人

 

以上のような人は知らない間に鉄分不足に陥っている可能性も高いです。

 

鉄分不足は基本的に生活に支障を来すほどの症状が出ませんが、放置してひどくなると生活に支障を来すようにもなってしまいます。
最近では、足がむずむずして寝れない・・・という症状も出ているそうです。

 

詳しくはこちら→むずむず脚症候群ネット|足むずむずの原因は?自分で出来る対処法で治療!

 

一見、鉄分不足で足にも影響出るのか!と驚く方もいるかと思います。
あなたが思っている以上に様々な症状を引き起こすので、少しでも気になることがあれば、早めに対策をとるようにしましょう。

鉄分を多く含む食べ物・食事

鉄分不足に陥らないためにも、日頃の食事に気をつけていくことは非常に大切です。
それでは、食事で鉄分をしっかり補給するためのポイントについて、ご紹介していきましょう。

 

食事をする時に気を付けるべきポイント

基本的に1日あたり人間が必要としている鉄分の量は男性で9.5ミリ、女性で10.5ミリといわれています。

食事

これを頭に入れて、毎日3食しっかりとバランスの良い食事をとって鉄分不足にならないように気を付けて行きましょう。

 

また、鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄という二種類のものがあります。前者は体内で吸収されやすく、後者はされにくいという特徴があるのです。
前者は主に動物性の食品に多く含まれており、後者は植物性の食品に多く含まれています。
これも理解した上で、バランスよく食べるようにしましょう。

 

ちなみに、体内で吸収されにくい非ヘム鉄ですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収されやすくなるといわれています。
植物性の食品で鉄分を補う場合は、一緒に食べる食べ物にも気を付けて行きましょう。

 

鉄分に良い食材・食べ物
ヘム鉄
  • レバー(鶏・牛・豚)
  • カツオ
  • 赤貝
  • キハダマグロ
  • イワシなど

 

非ヘム鉄
  • 大豆食品
  • ヒジキ
  • あさり
  • 菜の花
  • ほうれん草
  • 牡蠣
  • 小松菜など

 

鉄分たっぷり栄養満点レシピ「鶏レバーのゴマ醤油和え」

材料(1人分)
  • 鶏レバー…100グラム
  • 片栗粉…9グラム
  • 油…5グラム
  • もやし…40グラム
  • ピーマン…15グラム
  • 牛乳…100グラム
  • 醤油a…2グラム
  • 酒…2グラム
  • 生姜…5グラム
  • すりごま…5グラム
  • 醤油b…9.5グラム
  • 砂糖…2.5グラム

 

作り方

1.まず、レバーの白い部分を取り除きます。

 

2.そしたら一口大に切って水でよく洗った後、30分ほど牛乳に浸しておきます。
30分経ったら牛乳からレバーを取り出し、水で洗います。

 

3.その後、水気をよく切ってから醤油a、酒、生姜を混ぜたもので下味をつけましょう。
しばらく漬け込んだ後、レバーの水気を拭きとってから表面に片栗粉をつけていきます。

 

4.片栗粉を付け終わったらフライパンに油を薄く敷いて、揚げていきましょう。

 

5.次にすりごま、醤油b、砂糖をボウルに入れてよく混ぜます。
フライパンで揚げたレバーを、ボウルに入れてソースとよく絡めます。

 

6.もやしとピーマンは食べやすい大きさに切ってゆでておきましょう。

 

7.もやしとピーマンが茹で終わったらお皿に盛りつけます。
その上に、作っておいたレバーを盛りつけたら完成です。

 

日頃何気なくしている食事ですが、何も考えずに食べていると栄養も偏りがちになります。
日頃から栄養のバランスを意識するようにして、鉄分不足に陥らないようにしていきたいですね。

鉄分不足に何故サプリメントが効果的なの?

近年、鉄分不足を解消するためのアイテムとしてサプリメントが注目されています。
では、どうしてサプリメントが注目されているのでしょうか。

 

どうしてサプリメントがいいのか?

サプリメント

食事だけで鉄分をしっかり補うのが一番の理想ですが、そう上手くもいきません。
特に鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、後者は体内で吸収されにくいという特徴を持つため、思ったほど補給できていないことも多いのです。
そしてこの非ヘム鉄は、ほうれん草など植物性の食べ物に多く含まれています。

 

一方、吸収されやすいヘム鉄はレバーなど動物性の食品に多く含まれているのですが、鉄分を補うためとはいえ毎日のように食べ続けていくのは難しいですね。
また、このような食材は妊婦さんが食べ過ぎてしまうと赤ちゃんに悪い影響が出てしまう可能性もあるのです。
そこで、サプリメントが注目されているわけです。

 

サプリメントなら手軽に毎日続けていける上に、状況に合わせて非ヘム鉄・ヘム鉄を選ぶこともできるので、食事よりも手軽に鉄分を補っていくことができます。
とはいえ、サプリメントを摂取していればどんな食事でもいいというわけではありません。
食事は毎日3食、バランスよく食べていくことが大前提です。
その上で鉄分のサプリメントを飲めば、1日で必要な鉄分を十分に補うことができます。

 

また、ビタミンCやタンパク質は鉄分の吸収を助けるため、非ヘム鉄と相性がいいといわれています。
このように、効率よく鉄分が体に吸収されるようにするためにも、日頃からバランスの良い食事をとりつつ、サプリメントを続けていくことが一番なのです。

 

おすすめサプリは「美めぐり習慣」

美めぐり習慣

鉄分サプリメントの中でも特に注目されているのが、美めぐり習慣です。
原材料が厳選されたものであるため、安心して続けていけることも魅力ですが、鉄分や葉酸の他に様々な栄養素が豊富に配合されていることも人気の1つといえるでしょう。

 

特に注目したいのが厳選有機生姜。
生姜が配合されていることで血流促進の効果を期待できるため、冷え性に悩まされている人にもおすすめといえます。
また、1日あたりの価格が48円程度と安いため、続けやすいことも魅力の1つと言えるでしょう。

 

サプリメントは手軽に鉄分不足を解消するために、非常に便利なアイテムです。
でも、サプリメントばかりに頼るのではなく、日頃の食事や生活などにも気をつけていきましょう。

鉄分不足が悪化すると危険!?

鉄分不足によって起こる症状は様々ですが、つい放置してしまう人も多いのではないでしょうか。
でも、鉄分不足は放置してひどくなってしまうと、深刻な症状が出るようになります。

 

鉄分不足が悪化するとどうなるの?

妊娠できなくなる

本来、子宮では妊娠しやすくなる黄体ホルモンというホルモンが分泌されています。しかし、鉄分が不足すると、この黄体ホルモンの分泌がされにくくなってしまいます。その結果、最悪の場合妊娠できなくなってしまう可能性が高くなるのです。

 

氷や土などを好んで食べるようになる

貧血がひどくなってくると、ボリボリと歯ごたえがあるものを食べたくなるようになります。そのため、氷を無性に食べたくなったりするのです。また、更に悪化していくと土などを食べたりするようにもなってしまいます。他にも、絵の具や工作用のノリなどを食べてしまう人もいるようです。

 

皮膚にカビが生える

鉄分不足が深刻になると、白血球が十分に作られなくなってしまうため、体全体の抵抗力が失われてしまいます。
その結果、風邪やインフルエンザにかかりやすくなるだけでなく、皮膚にカビが生えてしまうという自体に陥る可能性もあるのです。

 

固形物が飲み込めなくなる

鉄分が不足すると、食道の細胞が増殖しにくくなってしまいます。その結果、食道に悪影響が及んでしまうため、固形物の飲み込みが困難になるのです。

 

日常生活で気を付けるべきポイント

上記で説明したように、鉄分不足が悪化すると、深刻な症状がたくさん現れるようになってしまいます。
そこで、そのようになってしまうことがないように、日常生活で意識できることは意識して、鉄分不足を悪化しすぎないようにしていきましょう。
日常生活で気を付けるべきポイントは、次の通りです。

 

食事は毎日3食、バランスよく食べる
夜更かしをしすぎないようにする
睡眠はしっかり摂る
サプリメントを活用して鉄分を毎日補給する

 

以上のことに気を付けるだけでも、鉄分不足が悪化するのを防ぐことができます。
できるところから少しずつ始めて、鉄分不足を悪化させすぎないようにしていきましょう。

さいごに

管理人

このように、鉄分不足は悪化しすぎてしまうと恐ろしい症状が起こる可能性があるものです。
特に女性は知らないうちに鉄分不足に陥りやすいので、日頃からしっかりと鉄分を補給する習慣をつけていきましょう。

 

今後も、鉄分や栄養不足に関しての事について随時更新していきます!
いつまでも健康的でいる為にも、今のうちから気をつけていきましょう。

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